過敏性腸症候群 食べ物

過敏性腸症候群で食べたほうが良いものと、ダメなもの

過敏性腸症候群はストレスが強く関係していますが、食べ物から症状を緩和させることが可能です。食事の改善だけで過敏性腸症候群を治すのは難しいですが、下痢になりにくくしたり、腹痛の頻度を抑えることはできます。

 

「結局はストレスだから食べ物は関係ないんじゃないの?」と思うかもしれませんが、脳と腸は脳腸相関という繋がりがあり、腸の調子が悪いと脳にも影響し、脳の調子が悪いと腸に影響するようになっています。

 

つまり、ストレスを感じると腸の調子が悪くなって下痢をするのと同じで、腸内環境を整えれば脳にも良い影響が与えられ、ストレス耐性ができ、過敏性腸症候群の改善に繋がるということです。

 

脳腸相関

 

食べないほうが良いもの

  • 不溶性食物繊維
  • 冷たいもの
  • 牛乳
  • 辛いものや脂っこいもの

 

不溶性食物繊維

食物繊維は第六の栄養素と呼ばれるほど重要な栄養ですが、水溶性と不溶性の2種類があり、不溶性の食物繊維は下痢を悪化させてしまうことがあります。

 

不溶性食物繊維は腸内の水分を吸収し膨らみ、便の量を増やします。そして、腸を刺激してぜん動運動を活発にします。

 

普段から下痢気味の人が不溶性食物繊維を摂り過ぎると、腸のぜん動運動が激しくなってしまい、余計に下痢が悪化することがあります。一切とらないほうが良いわけではありませんので、とり過ぎないように注意しましょう。

 

不溶性食物繊維は、ゴボウやサツマイモに多く含まれます。

 

⇒過敏性腸症候群を改善する食物繊維の摂り方・選び方

 

冷たい食べ物・飲み物

冷たいものを一気に食べるとお腹が緩くなるのは誰でも経験したことがあると思います。

 

冷たいものを食べると体温が低下するため、体が危険と判断し、すぐに排出しようとします。その結果、ぜん動運動が活発になって下痢になります。

 

牛乳

牛乳や特定の乳製品には乳糖が含まれています。乳糖は分解されにくく、腸内に残りやすいため、刺激となって下痢になります。

 

乳糖が分解できるかどうかは人によって差があります。コップ1杯までは下痢をしないけど、それ以上飲むと下痢をするという人もいれば、1リットル以上で下痢をするという人もいるように、非常に大きな差があります。

 

特に日本人は乳糖に弱い体質なので、過敏性腸症候群でなくても下痢になりやすいです。

 

基本的に乳糖は腸への刺激となるので、下痢しやすい人は控えたほうが良いでしょう。また、牛乳以外にも、ヨーグルトなどにも少量の乳糖が残っていることがあるため、人によってはヨーグルトが原因で下痢になってしまうこともあります。

 

辛いものや脂っこいもの

辛いものや脂っこいものも腸への刺激が強い食べ物です。脂や辛味成分(カプサイシン)は吸収されないため、乳糖と同じように下痢を引き起こします。

 

また、辛いものの場合、口の中がヒリヒリするのと同じで、腸内にも強い刺激を与えています。辛いものをたくさん食べた翌日に肛門が痛くなるのは、それだけ粘膜に刺激を与えているということです。

 

 

腸には痛覚が無いので辛いものを食べても痛くないですが、口の中や肛門と同じように傷ついています。


 

ガスをたくさん発生させる食べ物

過敏性腸症候群のガス型で注意したいのは、できるだけガスを発生させないような食べ物を選ぶことです。前述した食べ物に加え、ニオイが強くなりやすい食べ物は控えるようにしましょう。

 

動物性のタンパク質やニンニク、ネギなどは摂り過ぎないほうが良いです。ニオイはもちろん、ガスを発生させます。

 

よく、サツマイモを食べるとおならが出るといいますが、これは本当です。サツマイモには不溶性食物繊維がたくさん含まれているため、食べ過ぎると腸のぜん動運動が活発になり、どんどんガスが発生してしまうのです。

 

便秘を悪化させる食べ物

便秘を悪化させるのは、下痢やガスと同じく肉類と体を冷やす食べ物です。

 

動物性のタンパク質は腸内の悪玉菌を増やし、ぜん動運動を抑制します。また、冷たい食べ物を食べると下痢になりますが、体温が下がると腸の動きが悪くなり、便がうまく運べなくなります。

 

 

悪玉菌が増えると下痢や便秘になりやすくなりますが、どちらになりやすいかは人によって違います。冷たいもので下痢になる人もいれば、便秘になる人もいます。

 

僕は交換型というタイプで、便秘と下痢を繰り返すタイプでした。

 

どちらか一方だけでなく、交互に起こったり、定期的に切り替わったりすることもあるんですね。


 

過敏性腸症候群を改善する食べ物

下痢・ガス・便秘の原因となる食べ物はどれも同じで、肉や冷たいもの・刺激物です。これらはできるだけ食べる量を減らし、乳酸菌食物繊維をたくさん摂るようにしましょう。

 

便秘の場合は不溶性食物繊維を多めに、下痢の場合は水溶性食物繊維を多く摂ると良いでしょう。ただし、便秘の場合でも水溶性食物繊維は必要ですし、下痢でも不溶性は少なからず必要です。

 

また、乳酸菌は摂り過ぎたからといってデメリットがあるものではないので、とにかくたくさん摂るのがオススメですが、摂り方に注意してください。

 

乳酸菌といえばヨーグルトや乳酸菌飲料が一般的ですが、これらは冷たい乳製品なので、摂り過ぎると症状が悪化することがあります。

 

乳酸菌だけを摂るなら整腸剤やサプリメントが良いと思います。健康な人が健康な状態を維持するならヨーグルト等でも十分ですが、もともと腸内環境が悪い場合は、ヨーグルトだと乳酸菌の量が少なく、あまり効果を実感することができません。

 

また、乳酸菌や食物繊維は毎日続けないと意味がありません。2、3日食べたからといって効果が出るものではないので、最低でも2週間ほど続けたいところです。なので、毎日欠かさず手軽に摂取できる方法を選ぶようにすると良いでしょう。