過敏性腸症候群 食物繊維

過敏性腸症候群を改善する食物繊維の摂り方・選び方

お腹の調子を整えるものといえば食物繊維です。食物繊維は第六の栄養素と呼ばれており、積極的に摂取するべき栄養素となっています。

 

食物繊維は過敏性腸症候群にも有効ですが、選び方を間違えると、かえって下痢がひどくなることもあります。食物繊維には2種類あり、下痢の場合と便秘の場合とで選び方が違います。

 

食物繊維が不足すると下痢が悪化する

食物繊維といえば、どちらかというと便秘の時に摂取するイメージが強いと思います。ですが、実は便秘のときだけでなく日常的に摂取するのが望ましく、摂取量が少ないと下痢の原因になります。

 

食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があり、それぞれ働きが違います。

 

水溶性食物繊維は粘着性があり、水に溶けてドロドロになります。そのため、腸内にある余分な水分を吸収し、便を適度な硬さにしてくれます。

 

また、腸内で発酵することで善玉菌を増やしてくれるので、腸内環境を整える効果もあります。

 

不溶性食物繊維は、水に溶けず、水分を吸収して膨らむ働きがあります。その結果、便の量が増え、腸を刺激してぜん動運動を活発にします。

 

こちらも水溶性と同じように、善玉菌を増やす働きがあります。

 

どちらの食物繊維も欠かせないので、日常的に両方摂取するのが望ましいです。どちらか一方でも不足するとお腹の調子が悪くなり、便秘や下痢になりやすくなります。

 

特に下痢の場合は水溶性食物繊維が重要で、腸内の水分を吸い取ってくれるので欠かさず摂取するようにしましょう。

 

食物繊維が原因で下痢になることもある

とはいえ、なんでも摂り過ぎはよくありません。食物繊維といえど、摂り過ぎると下痢になります。特に不溶性食物繊維の摂り過ぎには注意しましょう。

 

不溶性食物繊維は便の量を増やして腸を刺激する働きがあるのですが、元々お腹が弱い過敏性腸症候群の人が食べ過ぎると、腸の刺激が強くなりすぎてしまい、ぜん動運動が異常に早くなって下痢が悪化してしまいます。

 

便秘の人は腸の刺激が弱まっている状態ですので、不溶性食物繊維がとても有効ですが、下痢に悩む人の場合はかえって症状が悪化してしまうのです。

 

過敏性腸症候群で毎日下痢続きな人は、不溶性食物繊維を少なめに、水溶性食物繊維を多めに摂取しましょう。水溶性食物繊維は便を適度な硬さにしてくれるので、下痢が続いている時や、毎日のように下痢が続いている場合に有効です。

 

下痢に有効な食物繊維が含まれた野菜

先述した通り、下痢に有効なのは水溶性の食物繊維ですので、水溶性が多く含まれた食べ物を選びましょう。

 

水溶性食物繊維が多く含まれているのは、ネバネバした野菜や海藻類です。納豆・アボカド・オクラ・山芋・わかめ・もずく・めかぶなどです。

 

ごぼうにも水溶性食物繊維が含まれていますが、それ以上に不溶性食物繊維が多いのでオススメしません。下痢が酷い時に摂り過ぎるとかえって症状が悪化する可能性があります。

 

サプリからの摂取は?

食物繊維はサプリからの摂取が手軽です。水溶性食物繊維が多く含まれたサプリメントの摂取でも構いませんが、過剰摂取になりやすいので注意しましょう。

 

水溶性食物繊維も摂り過ぎは禁物です。摂り過ぎると体に必要な栄養素も吸着して排出してしまうので、サプリメントを使う場合は摂取量をしっかり確認しましょう。

 

食物繊維は乳酸菌と同じく毎日摂取するのが望ましいので、自分が続けやすい方法をとるのが良いと思います。納豆が好きな人なら毎日納豆を食べるだけで良いですし、なかなか時間が無い人はサプリメントを活用するのも良いと思います。

 

摂取することがストレスになってしまうのが一番良くないので、いろいろな方法を試して自分になったものを探してみてください。基本は食事から改善していき、サポートとしてサプリ等を使うようにしましょう。